10/8-16 練習と食事(レース週)

こんにちは、えびです。

今週も振り返っていきます。

練習

10/8(土)

Swim  Total 2900  Main (150*2+100)*3

10/9(日)

Swim  Total 2500  Main (150*2+100)*2

Run  6000ビルドアップ走  23'53(3'54/k)

10/10(月)

Bike  SST short(216/198W)  NP209W

Run  jog 6km  5'17/k

10/11(火)

Bike  回復走30min

Swim  Total 800

10/12(水)

Brick  SST30min(216/198W)+Run2.5km  NP210W+9'28(3'46/k)

Swim  Total 1600  Main 150*2+100

10/13(木)

Run  400*4(r=200jog) '32, '30, '31, '29

10/14(金)

Swim  Total 1100

Bike  回復走 20min

10/15(土)

Bike  ビルドアップ 3min*2(205W-220W-235W)

Run  ビルドアップ750*3(4'00-3'50-3'40)

10/16(日)

学生スプリントトライアスロン

スプリントに向けて調整。関カレよりは仕上がってる感じするけど今からレースする感じの仕上がりでもない感じ。楽しめればいっか。

食事

10/8(土)

朝　プロテイン, マルチビタミン/ミネラル

昼　トマトパスタ+鶏むね

夜　白米, 鶏むねの唐揚げ, ほうれん草ベーコン

間　食パン, 餅, ゼリー飲料, プロテイン

10/9(日)

昼　プロテイン, マルチビタミン/ミネラル, 野菜ジュース, お茶漬け

夜　トマトパスタ＋鶏むね, ほうれん草ベーコン

間　あんこ餅, 鮭おにぎり, ゼリー飲料, チーズバーガー, アップルパイ, プロテイン, シリアル

10/10(月)

朝　プロテイン, マルチビタミン/ミネラル, ゼリー飲料

昼　トマトパスタ+鶏むね

夜　鍋(鶏もも, 豚こま, 白菜, にんじん, ねぎ), たこ焼き, お菓子

間　プロテイン, 野菜ジュース, 餅, 鮭おにぎり

10/11(火)

朝　プロテイン, マルチビタミン/ミネラル, ゼリー飲料

昼　白米, 鶏むね, 一口かつ, ブロッコリー, 梅, 昆布

夜　白米, カレー(鶏むね, ナス, トマト缶), 福神漬け

間　シリアル, 白米, 鮭フレーク, 野菜ジュース, 餅, 食パン, お茶漬け, コーンスープ

10/12(水)

朝　プロテイン, マルチビタミン/ミネラル, ゼリー飲料

昼　ミートソースパスタ+鶏むね

夜　白米, カレー(鶏むね, ナス, トマト缶), 福神漬け

間　プロテイン, 食パン, ゼリー飲料

10/13(木)

朝　プロテイン, マルチビタミン/ミネラル, ゼリー飲料

昼　白米, 鶏むね, 冷凍かつ, ブロッコリー, 梅, 昆布

夜　トマトパスタ+鶏むね, ほうれん草ベーコン

間　ゼリー飲料, プロテイン, 食パン, 野菜ジュース

10/14(金)

朝　プロテイン, マルチビタミン/ミネラル, ゼリー飲料

昼　白米, 鶏むね, 冷凍かつ, ブロッコリー, 梅, 昆布, 野菜ジュース

夜　トマトパスタ, 鶏むね, ほうれん草ベーコン

間　プロテイン, 食パン, うどん

10/15(土) レース前日

朝　プロテイン, マルチビタミン/ミネラル, ゼリー飲料

昼　おにぎり, カニカマ

夜　餃子定食

間　おにぎり, 栗饅頭, 栗, 杏仁豆腐

10/16(日) レース当日

朝　菓子パン, ゼリー飲料, 豆大福

昼　菓子パン, おにぎり

夜　トマトパスタ+鶏むね, ほうれん草ベーコン

間　インスタントラーメン, コロッケ, おにぎり, あんぱん, 豆大福

10/1-7 練習と食事

こんにちは、えびです。

今週も振り返っていきます。

練習

10/1(土)

Run　1000*2 + jog 10km  5'15/k

Swim　Total 3300  Main 100*(7+4+3)(1'45)

10/2(日)

Bike　SST middle(214/193W)  65min  NP205W

10/3(月)

Swim　Total 2900  Main 100*10(1'45)

Run　10000ペース走  41'35(4'10/k)

10/4(火)

Run　jog 30min  5'25/k  トレッドミル

Swim  Total 600

10/5(水)

Brick　SST short(216/198W) + Run 3km  NP209W + 3'48/k

Swim  Total 1200

10/6(木)

Run  10000ペース走(41')  40'54(4'05/k)

Swim  Total 2750  Main 100*10(1'45)

10/7(金)

オフ

寒暖差が激しくやや体調を崩したこともあり普通にしんどい1週間だった。

スイム

水曜は体調が整わず大幅にメニューを削った。ここ最近は100をひたすら回すメニューをやっており、タイムが目標とするレースペースのやや下(1'35/100m)あたりで安定してきたものの、伸びを感じなくなってきた。来週以降はもう少しスピードを出しやすいメニューに変えていきたい。あと、メインで1500泳ぐメニューは、メニューを固定化したい自分にとってはややオーバーワークな気がするのでやはり1200前後が落とし所かも。

バイク, ラン

バイクは週始めから、ランは週の後半から設定を上げた。気温がグッと下がったので難なくこなすことができた。秋冬春でガンガン伸ばしていきたい。11月末の5000mのレースに向けて1000*2を土曜に入れた。また、スプリント2週前ということで水曜にブリック練を入れた。それらの影響もあってか木曜に左足首を痛めたのでブリック練を入れて走行距離がやや増える週は今後も注意が必要かも。

食事

10/1(土)

朝　プロテイン, マルチビタミン/ミネラル, ゼリー飲料

昼　トマトパスタ+鶏むね

夜　白米, カレー(鶏むね, トマト缶, ナス)

間　メッツ, 食パン, シリアル, プロテイン

10/2(日)

朝　プロテイン, マルチビタミン/ミネラル, ゼリー飲料

昼　サンドイッチ(バケット, ハム, チーズ), あんぱん, ブロッコリー, ミルクティー

夜　白米, カレー(鶏むね, トマト缶, ナス)

間　おにぎり, 餅, 食パン, チーズ, シリアル, プロテイン

10/3(月)

朝　プロテイン, マルチビタミン/ミネラル, ゼリー飲料

昼　トマトパスタ+鶏むね

夜　白米, 鶏むね, 納豆, ほうれん草ベーコン, 昆布, しょうが

間　プロテイン, あんこ餅, 野菜ジュース, 中華そば, おにぎり

10/4(火)

朝　プロテイン, マルチビタミン/ミネラル, ゼリー飲料

昼　白米, 鶏むね, 冷凍かつ, ブロッコリー, 梅, 昆布

夜　トマトパスタ+鶏むね, ほうれん草ベーコン

間　ココア, 煎餅, たら松葉, 食パン, 白米, 鮭フレーク , 野菜ジュース, シリアル

10/5(水)

朝　マルチビタミン/ミネラル, ゼリー飲料

昼　白米, 鶏むね, 冷凍かつ, ブロッコリー, 梅, 昆布

夜　トマトパスタ+鶏むね

間　あんこ餅, ゼリー飲料, プロテイン

10/6(木)

朝　マルチビタミン/ミネラル, お茶漬け

昼　白米, 鶏むね, 冷凍かつ, ブロッコリー, 梅, 昆布

夜　トマトパスタ+鶏むね

間　ゼリー飲料, プロテイン, シリアル, 食パン, 野菜ジュース

10/7(金)

朝　プロテイン, マルチビタミン/ミネラル, ゼリー飲料

昼　白米, 麻婆豆腐, 春巻き, 唐揚げ, キャベツ, 味噌汁

夜　寿司, うどん, わらび餅

間　ゼリー飲料, スーパーカップ(チョコ), 食パン, 白米, 鮭フレーク, 野菜ジュース

9/24-30 練習と食事

こんにちは、えびです。

今週も振り返っていきます。

練習

9/24(土)

Run　jog 10km  5'00/k

9/25(日)

Swim　Total 3400  Main 100(7+4+3)(1'45)

Bike　SST middle(212/191W)  65min NP203W

9/26(月)

Run　10000ペース走  41'38(4'10/k)

Swim　Total 2950  Main 100*10(1'45)

9/27(火)

Run　jog 30min  5'03/k 

9/28(水)

Bike　SST short(214/196W)  40min NP207W

Swim　Total 2100

9/29(木)

Run　10000ペース走  41'30(4'09/k)

9/30(金)

Bike　回復走30min  NP131W

タフな1週間だった。陸上の大会の運営で慣れない力仕事をしてからのスタート&時間割ぎちぎち&放課後2部練。結果的にスイムは満足な練習ができず(木曜の練習もカット)、リカバリーに当てた。バイクとランはいつも通りの練習がなんとかできた。バイクは来週から、ランは再来週あたりから設定を上げられそう。来週はスプリントの2週間前なのでレースを意識した練習も取り入れていく。

食事

9/24(土) 

朝　プロテイン, マルチビタミン/ミネラル, レーズンパン, おにぎり, 団子

昼　白米, 唐揚げ, 焼売, ポテトサラダ, 煮物, 漬物

夜　白米, 餃子

間　ゼリー飲料, レーズンパン, キットカット, 食パン, マヨ, 野菜ジュース

9/25(日)

朝　プロテイン, マルチビタミン/ミネラル

昼　トマトパスタ+鶏むね

夜　白米, 鶏むね, 納豆, 梅, 昆布, 野菜ジュース

間　プロテイン, あんこ餅, きな粉餅

9/26(月)

朝　プロテイン, マルチビタミン/ミネラル, ゼリー飲料

昼　白米, 鶏むね, 冷凍コロッケ, ブロッコリー, 梅, 昆布

夜　トマトパスタ+鶏むね, ほうれん草ベーコン

間　食パン, トマト, 野菜ジュース, ゼリー飲料, プロテイン

9/27(火)

朝　プロテイン, マルチビタミン/ミネラル, ゼリー飲料

昼　白米, 鶏むね, 冷凍コロッケ, ブロッコリー, 梅, 昆布

夜　トマトパスタ+鶏むね, ほうれん草ベーコン

間　シリアル, 食パン, トマト, 煎餅, 野菜ジュース

9/28(水)

朝　プロテイン, マルチビタミン/ミネラル, ゼリー飲料

昼　白米, 鶏むね, 冷凍コロッケ, ブロッコリー, 梅, 昆布

夜　白米, カレー(鶏むね, ナス, トマト缶)

間　ゼリー飲料, 食パン, トマト, あんこ餅, ジャイアントコーン, シリアル, プロテイン

9/29(木)

朝　プロテイン, マルチビタミン/ミネラル, ゼリー飲料

昼　白米, 鶏むね, 冷凍コロッケ, ブロッコリー, 梅, 昆布

夜　白米, カレー(鶏むね, ナス, トマト缶)

間　ゼリー飲料, 食パン, トマト, シリアル, 餅, プロテイン

9/30(金)

朝　プロテイン, マルチビタミン/ミネラル

昼　海老天月見うどん

夜　ピザ, サラダ(キャベツ, タマネギ), コーンスープ 

間　ゼリー飲料, 明太ポテトパン, 餅, マヨ, シリアル, MOW(バニラ), 野菜ジュース

9/17-23 練習と食事

こんにちは、えびです。

今週も振り返っていきます。

練習

9/17(土)

スイム　Total 2800　Main 100*10(1'45)

9/18(日)

バイク　SST middle(212/191W) 65min NP203W

9/19(月)

スイム　Total 3300　Main 100*(6+4+4)(1'45)

9/20(火)

ラン　jog 30min 5'16/k

9/21(水)

バイク　SST short(214/196W) 40min NP207W

スイム　Total 3300　Main 100*(7+4+3)(1'45)

9/22(木)

ラン　10000ペース走 41'07(4'07/k)

スイム　Total 3000　Main 100*10(1'45)

スイムは肩の痛みが先々週に治り先週は余裕が出てきたので今週からメインの距離を増やした(強度は先週と同じ)。メインだけで1500泳ぐのでODには結構効きそう。ペースは現状1'34-35/100mくらいしか出ていないので徐々に上げていきたい。バイクは週後半が涼しくて楽になってきたが今の設定にまだ余裕はないのでこのままの強度で来週も様子見。ランは右膝の痛みが完治して火曜日に1週間ぶりに練習を再開。痛みなく10kmを４'10/kで走れたのでほぼ総力の低下はなし。むしろ疲労が抜けてよかった。涼しくなって走りやすくなってきなのでガンガン練習を積んでいきたい。

食事

9/17(土)

朝　プロテイン, マルチビタミン/ミネラル, ゼリー飲料

昼　豚味噌おにぎり

夜　トマトパスタ+鶏むね

間　シリアル, 野菜ジュース, あんこ餅, プロテイン, おにぎり

9/18(日)

朝　プロテイン, マルチビタミン/ミネラル, ゼリー飲料

昼　トマトパスタ+鶏むね, 食パン

夜　白米, カレー(鶏むね, トマト缶, ナス), サラダ(キャベツ)

間　食パン, あんこ

9/19(月)

朝　プロテイン, マルチビタミン/ミネラル, ゼリー飲料

昼　トマトパスタ+鶏むね, 食パン

夜　白米, カレー(鶏むね, トマト缶, ナス), 豆腐

間　シリアル, 食パン, 野菜ジュース, 餅, あんこ

9/20(火)

朝　プロテイン, マルチビタミン/ミネラル, ゼリー飲料

昼　白米, 鶏むね, 冷凍コロッケ, ブロッコリー, 梅, 昆布

夜　トマトパスタ+鶏むね

間　煎餅, シリアル, お茶漬け, プロテイン

9/21(水)

朝　プロテイン, マルチビタミン/ミネラル, ゼリー飲料

昼　カツ丼, 味噌汁, 漬物 

夜　白米, 鶏むね, 冷凍コロッケ, ブロッコリー, 梅, 昆布

間　ゼリー飲料, シリアル, 食パン, 雪見だいふく, プロテイン

9/22(木)

朝　プロテイン, マルチビタミン/ミネラル, ゼリー飲料

昼　白米, 鶏むね, 冷凍コロッケ, ブロッコリー, 梅, 昆布

夜　トマトパスタ+鶏むね, 白米, 野菜ジュース

間　ゼリー飲料, あんこ餅, お茶漬け, プロテイン

9/23(金)

朝　プロテイン, マルチビタミン/ミネラル, ゼリー飲料

昼　トマトパスタ+鶏むね

夜　カレーそば, 唐揚げ, 白米

間　稲荷寿司, ゼリー飲料, 野菜ジュース, レーズンパン

↑レース前日に食ってそうな飯。

9/10-16 練習と食事

こんにちは、えびです。

今週も振り返っていきます。

練習

9/10(土)

Run　jog 10km 5'05/k

9/11(日)

Bike　SST middle(212/191W) 65min NP203W

9/12(月)

Run　10000ペース走 41'44(4'10/k)

Swim　Total2800　Main 100*10(1'45)

9/13(火)

Run　jog 30min 5'01/k

9/14(水)

Bike　SST short(214/196W) 40min NP207W

Swim　Total 2800　Main 100*10(1'45)

9/15(木)

Swim　Total 2000

9/15(金)

オフ

右肩の痛みから回復。再開したスイムでは1'35/100mペースが安定してきた。10月末をめどに1'33のペースまで戻していきたい。バイクは先週と同じ設定でSST。まだ今の設定に余裕はないので来週も同じ設定でいく。ランでは火曜のジョグ後の流しで軽い捻挫。。。木曜とランと金曜のバイクはカットした。来週の木曜くらいにはポイント練再開できるかな。

食事

9/10(土)

朝　プロテイン, マルチビタミン/ミネラル, ゼリー飲料

昼　トマトパスタ+鶏むね

夜　白米, カレー(鶏むね, トマト缶, なす)

間　食パン, ハチミツ, ジャム, 白米, 鮭フレーク, シリアル

9/11(日)

朝　プロテイン, マルチビタミン/ミネラル, ゼリー飲料

昼　トマトパスタ+鶏むね

夜　白米, カレー(鶏むね, トマト缶, なす)

間　ゼリー飲料, プロテイン, 食パン, 野菜ジュース

9/12(月)

朝　プロテイン, マルチビタミン/ミネラル, ゼリー飲料

昼　白米, 鶏むね, 冷凍春巻き, ブロッコリー, 梅, 昆布

夜　トマトパスタ+鶏むね

間　ゼリー飲料, あんこ餅, 野菜ジュース, プロテイン, サラダ(キャベツ, ニンジン)

9/13(火)

朝　プロテイン, マルチビタミン/ミネラル, ゼリー飲料

昼　白米, 鶏むね, 冷凍春巻き, ブロッコリー, 梅, 昆布

夜　トマトパスタ+鶏むね

間　あんこ餅, ゼリー飲料, プロテイン, 野菜ジュース, お茶漬け, キムチスープ(キャベツ, ニンジン, もやし)

9/14(水)

朝　プロテイン, マルチビタミン/ミネラル

昼　白米, 鶏むね, 冷凍春巻き, ブロッコリー, 梅, 昆布, ミルクティーケーキ

夜　トマトパスタ+鶏むね

間　ゼリー飲料, おにぎり, 食パン, 野菜ジュース, 白米, キムチスープ(キャベツ, ニンジン, もやし)

9/15(木)

朝　プロテイン, マルチビタミン/ミネラル, ゼリー飲料

昼　トマトパスタ+鶏むね

夜　白米, ロースハム, 豆腐の味噌汁, サラダ(キャベツ, トマト)

間　プロテイン, ココナッツサブレ, 食パン, マヨ, 野菜ジュース

9/16(金)

朝　プロテイン, マルチビタミン/ミネラル, ゼリー飲料

昼　ナン, カレー, いちごラッシー, サラダ(キャベツ)

夜　トマトパスタ+鶏むね

間　ゼリー飲料, シリアル, 白米, 納豆, プロテイン

9/3-9 練習と食事

こんにちは、えびです。

今週も振り返っていきます。

練習

9/3(土)

Run　jog 10km 5'16/k

Swim　Total 2400  Main 100*8(1'45)

9/4(日)

Bike　SST middle(212/191W) NP203W

9/5(月)

Run　10000ペース走 41'34(4'10/k)

Swim　Total 2000

9/6(火)

Run　jog 30min 5'00/k

9/7(水)

Bike　SST short(214/196W) NP208W

9/8(木)

Run 10000ペース走 42'27(4'15/k)

(5レーン)

9/9(金)

Swim Total 1050

スイムは右肩が痛いのでほぼ休み。来週はできるといいな。バイクは設定を2W上げた。余裕が出てくるにはあと2週くらいかかりそう。ランは4'10/kだとしんどいけど4'15/kだと余裕がある感じ。まだまだ暑いから10k42minくらいを目安にペース走を積んでいく。

食事

9/3(土)

朝　プロテイン, マルチビタミン/ミネラル

昼　トマトパスタ+鶏むね, 野菜ジュース

夜　白米, 油淋鶏

間　中華そば, 食パン, 練乳

9/4(日)

朝　プロテイン, マルチビタミン/ミネラル

昼　トマトパスタ+鶏むね, 野菜ジュース

夜　白米, 鶏むね, 納豆, ブロッコリー

間　ゼリー飲料, 食パン, ジャム, プロテイン

9/5(月)

朝　プロテイン, マルチビタミン/ミネラル, ゼリー飲料

昼　白米, 鶏むね, 冷凍春巻き, ブロッコリー, 梅, 昆布

夜　トマトパスタ+鶏むね

間　ゼリー飲料, あんこ餅, プロテイン, 食パン, ハチミツ, 野菜ジュース, コーンスープ

9/6(火)

朝　プロテイン, マルチビタミン/ミネラル, ゼリー飲料

昼　白米, 鶏むね, 冷凍春巻き, ブロッコリー, 梅, 昆布

夜　トマトパスタ+鶏むね

間　ゼリー飲料, クリームパン, 食パン, シリアル, カレー, 餅

9/7(水)

朝　プロテイン, マルチビタミン/ミネラル, ゼリー飲料

昼　白米, 鶏むね, 冷凍春巻き, おかか, ブロッコリー

夜　トマトパスタ+鶏むね

間　ゼリー飲料, 餅, 野菜ジュース, プロテイン

9/8(木)

朝　プロテイン, マルチビタミン/ミネラル, ゼリー飲料

昼　白米, 鶏むね, 冷凍春巻き, ブロッコリー, 梅, 昆布

夜　トマトパスタ+鶏むね, 白米, 梅, 昆布

間　団子, ゼリー飲料, プロテイン, シリアル, 野菜ジュース, 白米, 鮭フレーク

9/9(金)

朝　プロテイン, マルチビタミン/ミネラル, ゼリー飲料

昼　白米, 揚げ鶏のサルサソース, タラモサラダ, レタスとキャベツのサラダ, 味噌汁

夜　ピザ, サラダ

間　ハンバーガー, アップルパイ, MOW(抹茶), 野菜ジュース, 食パン, プロテイン

う↑マルゲリータ600円。ありがとうドミノピザ。

8/27-9/2 練習と食事

こんにちは、えびです。

今週も振り返っていきます。

練習

8/27(土)

ラン　jog 10km  5'09/k

スイム　Total 800

8/28(日)

バイク　SST short(212W/194W)  NP206W

8/29(月)

ラン　10000ペース走(4'10-15/k)  4'13/k

スイム 　Total 2100

8/30(火)

オフ

8/31(水)

バイク　SST middle(210W/189W)  NP204W

スイム　Total 2700  Main 100*10(1'45)

9/1(木)

ラン　10000ペース走(4'10-15/k)  4'09/k

スイム　Total 1500

9/2(金)

バイク　回復走 30min  NP142W

スイム

先週末に打った水疱瘡とおたふくのワクチンの影響で今度は右肩を痛めてしまった(学ばない奴)。来週まではいつもの8割くらいの練習で様子見。

バイク

ようやく今の設定に余裕が出てきた。次回から2W上げて10月までには本来の設定(今週の設定+5W)まで戻したい。

ラン

やや涼しくなってきたこともあって4'10-15/kくらいは安定して走れるようになってきた。次回からは4'10/k前後まで設定を上げて11月中にキロ4で10000を安定して走ることを目標に練習していく。

食事

8/27(土)

朝　プロテイン, マルチビタミン/ミネラル, ゼリー飲料

昼　トマトパスタ+鶏むね

夜　白米, キムチ鍋(鶏むね, ナス, もやし, キムチ)

間　リアルゴールド, 食パン, 練乳, 白米, 鮭フレーク, コーンスープ, シリアル, 野菜ジュース

8/28(日)

朝　プロテイン, マルチビタミン/ミネラル

昼　トマトパスタ+鶏むね

夜　白米, キムチ鍋(鶏むね, ナス, もやし, キムチ), アジの開き

間　野菜ジュース, 食パン, あんこ, プロテイン, アイスクリン, シリアル

8/29(月)

朝　プロテイン, マルチビタミン/ミネラル

昼　トマトパスタ+鶏むね

夜　白米, 鶏むね, 冷凍春巻き, ブロッコリー, 梅, 昆布

間　シリアル, 食パン, ゼリー飲料, プロテイン, チョコモナカアイス, 野菜ジュース, あんこ, お茶漬け

8/30(火)

朝　プロテイン, マルチビタミン/ミネラル

昼　白米, 鶏むね, 冷凍春巻き, ブロッコリー, 梅, 昆布, 野菜ジュース

夜　トマトパスタ+鶏むね

間　ゼリー飲料, 団子, 食パン, プロテイン, いちごフロート

8/31(水)

朝　プロテイン, マルチビタミン/ミネラル

昼　白米, 鶏むね, 冷凍春巻き, ブロッコリー, 梅, 昆布

夜　トマトパスタ+鶏むね

間　ゼリー飲料, あんこ餅, プロテイン

9/1(木)

朝　プロテイン, マルチビタミン/ミネラル

昼　白米, 鶏むね, 冷凍春巻き, ブロッコリー, 梅, 昆布

夜　トマトパスタ+鶏むね

間　ゼリー飲料, 羊羹, プロテイン, 白米, 食パン, ツナマヨ

9/2(金)

朝　プロテイン, マルチビタミン/ミネラル, ゼリー飲料

昼　白米, 鶏むね, 冷凍春巻き, ブロッコリー, 梅, 昆布

夜　白米, 肉団子, ハンバーガー, フライドポテト

間　ゼリー飲料, ショートケーキ, 野菜ジュース, 食パン, アーモンドアイス