こんにちは、えびです。
今週も振り返っていきます。
練習
7/3(月)
Run 2000+4000 200*4
→2000: 7'01(3'30/km), 4000: 14'50(3'43/km)
Swim Total 2300 100*3*2(1'40)
7/4(火)
Bike FTPテスト 20min Ave.257W
→FTP 244W(4.4W/kg, 55kg)
Run jog 8km 5'06/km
FTPテスト パワー推移
0-3min: 235W前後
3-10min: 240-250W
10-15min: 250-260W
15-18min: 260-270W
18-20min: All out
10minまでの平均パワー 244W
15minまでの平均パワー 249W
18minまでの平均パワー 252W
7/5(水)
Bike SST(229/210W) 40min NP224W
Swim Total 2600 100*10(1'40)
7/6(木)
Swim Total 2400 100*5(1'40)+2(1'45)
Run 6000 22'57(3'50/km) 300+200*3
7/7(金)
Bike SST(229/210W) 25min*2 NP225W, 227W
Run jog 8km 5'11/km
7/8(土)
Bike SI 30s*13*2(r=15s, R=4min) 270-290W
Run jog 30min 5'19/km
Swim Total 2700 100*10(1'40)
7/9(日)
Bike L2-3走 120min NP177W
インカレ完走を目標にスイムとバイクの負荷をやや上げてランは落とす。という予定だったのだが今まで自分で組んでいたランのメニューを人任せにしたらむしろいつもより負荷が上がってしまった。感覚的にはこのままの負荷でも耐えられそうな感じはするけど、ガーミンには練習しすぎって言われるしスイム練の頻度をさらに増やそうとするとさすがに回復が間に合わない感じがする。やはりランで調整するしかないかな。
FTPテストでは1年以上ぶりにFTP大幅更新(+7W)。2ヶ月ほど前に始めたL2からL3強度の長時間ライドがかなり効いてると思う(ペース配分が上手くいったのもあるが)。高強度だけでは伸びないし、ランで言うところのジョグのような超低強度だとバイクにおいては効果が薄いことをこの一年間で身をもって実感した。今後は実走でのロングライドなども定期的に入れていきたい。
食事
7/3(月)
朝 プロテイン, ゼリー飲料
昼 トマトパスタ, 鶏むね, ほうれん草
夜 釜玉パスタ, 鶏むね, ほうれん草, シリアル, アーモンドミルク
間 ゼリー飲料, オートミール, 豆乳, アーモンドミルク, ミックスナッツ, コーラ, ヨーグルト, はちみつ
7/4(火)
朝 プロテイン, ゼリー飲料
昼 ペペロンチーノ, 鶏むね, ほうれん草
夜 白米, 鶏むね, ほうれん草, 餅
7/5(水)
朝 なし
昼 トマトパスタ, 鶏むね, ほうれん草
夜 焼きそば(鶏むね, キャベツ, 玉ねぎ, 人参)
間 オートミール, プロテイン, 豆乳, アーモンドミルク, 納豆, ゼリー, コーン, ヨーグルト, きな粉, はちみつ
7/6(木)
朝 ヨーグルト, きな粉, はちみつ, プロテイン
昼 高菜パスタ, 鶏むね, ほうれん草
夜 白米, 鶏むね, 納豆, サラダ(ツナ, キャベツ, レタス, 人参, コーン, ミニトマト), 梅干し
間 プロテイン, オートミール, アーモンドミルク, 豆乳, フルーチェ, くずきり, ゼリー
7/7(金)
朝 プロテイン, ゼリー飲料
昼 トマトパスタ, 鶏むね, ほうれん草
夜 唐揚げ定食
間 プロテイン, フライドポテト, 明太子パスタ
7/8(土)
朝 プロテイン, ゼリー飲料
昼 トマトパスタ, 鶏むね, ほうれん草
夜 たらこパスタ, 鶏むね, サラダ(ツナ, キャベツ, レタス, 人参, コーン, ミニトマト)
間 ゼリー飲料, シリアル, アーモンドミルク, プロテイン, 餅
7/9(日)
朝 プロテイン, ゼリー飲料
昼 トマトパスタ, 鶏むね, ほうれん草
夜 唐揚げ定食
間 ゼリー飲料, プロテイン, フライドポテト, お菓子, アイス, 餅, 鶏むね
↑1年間全く伸びなかったFTPがこの3ヶ月ほどで+7W。まだまだ上げてくよ。
↑ガストの半額クーポン神すぎる。
