5/7-13 練習と食事

こんにちは、えびです。

今週も振り返っていきます。

 

練習

5/7(土)

ラン　jog 10.5km(Ave.5'10/km)

スイム　3300m

5/8(日)

バイク　SST Short(227/208W) →Ave.224W

5/9(月)

ラン　10000mペース走(40') →39'53

スイム　3300m(土曜と同じ)

5/10(火)

スイム　3300m(土曜と同じ)

5/11(水)

ブリック SST Short(227/208W)+Run 4km(4'05/km)

→Ave.223W, 16'08

5/12(木)

スイム　3300m(土曜と同じ)

ラン　10000mペース走(40')+流し200m*1

→39'51, '33

5/13(金)

オフ

合計(先週比)

スイム　13,200m(+1,200m)

バイク　123min(+3min)

ラン　43.5km(+0.3km)

負荷・疲労

全体的な負荷は先週とほぼ同じ。筋肉の疲労はないが木曜のラン練はいつも以上に心拍が上がっていたので心肺の疲労はやや溜まり気味。来週はレース週なので特に慎重に疲労を管理していきたい。

スイム

先週の後半はメニューを軽くしたため肩や腕の疲労を感じることはなかったが, なんとか今の設定に耐えているような感覚。原因は、漫然と同じメニューを繰り返していることによる体の成長の停滞だと思う。ここ2週間は秋から冬にかけて行っていた持久系のメニューに追加するような形でスピード系のメニューを組み込んでみたが, それだと疲労の回復が間に合わない。となるとメニュー全体をスピードを意識したものに変えていく必要がありそう。持久力が落ちるのではないかという恐怖もあるが試してみるしか成長の道はないと思う。

バイク

設定を上げてから2週目。まだまだ余裕があるとは言えないが, プラスでランを入れるくらいにはこなせるようになってきた。可もなく不可もなくというでき。関カレまでにFTP240W超えを目指して邁進していく。

ラン

10000mペース走を行う最後の週。キロ4付近で走り切るのにはだいぶ慣れてきて脚には余裕があるが, 心肺がまだまだしんどい。シーズン終わりの秋冬にはしっかり安定させたい。来週からはインターバル+短めのペース走。インターバルでスピードを上げてレースペースに余裕を持たせることと秋冬のペース走の上限を引き上げることが主な目的。気合い入れてく。

食事

5/7(土)

朝　プロテイン, ゼリー飲料, マルチビタミン/ミネラル

昼　トマトパスタ+鶏むね

夜　食パン, 鶏むね, 野菜ジュース

間　食パン, お茶漬け, プロテイン, コーンスープ, あんこ餅

5/8(日)

朝　プロテイン, ゼリー飲料, マルチビタミン/ミネラル

昼　トマトパスタ+鶏むね

夜　白米, 牛ステーキ, ブロッコリー

間　ゼリー飲料, かんぴょう巻き, 中華そば

5/9(月)

朝　プロテイン, ゼリー飲料, マルチビタミン/ミネラル

昼　白米, 鶏むね, ちくわ揚げ, ブロッコリー

夜　白米, 鶏むね, ちくわ揚げ, ブロッコリー, うどん

間　三色団子, ゼリー飲料, プロテイン, 野菜ジュース, あんこ餅

5/10(火)

朝　プロテイン, ゼリー飲料, マルチビタミン/ミネラル

昼　白米, 鶏むね, ちくわ揚げ, ブロッコリー

夜　トマトパスタ, 鶏むね

間　食パン, ゼリー飲料, 野菜ジュース, 白米, 鶏むね, ブロッコリー

5/11(水)

朝　プロテイン, ゼリー飲料, マルチビタミン/ミネラル

昼　白米, 鶏むね, ブロッコリー

夜　トマトパスタ+鶏むね

間　ゼリー飲料, シリアル, お茶漬け, プロテイン

5/12(木)

朝　プロテイン, ゼリー飲料, マルチビタミン/ミネラル

昼　トマトパスタ+鶏むね, ブロッコリー

夜　麻婆茄子定食

間　プロテイン, 野菜ジュース

5/13(金)

朝　プロテイン, ゼリー飲料, マルチビタミン/ビタミン

昼　白米, 鶏むね, ブロッコリー

夜　白米, 鶏レバー, 卵, 豚汁, ほうれん草

間　ゼリー飲料, シリアル, 餅, あんこ, マヨ

やや体重が減り気味で54kg後半から55kg前半で推移。来週レースだからちょうど良いかも。

4/30-5/6 練習と食事

こんにちは、えびです。

今週も振り返っていきます。

練習

4/30(土)

ラン　jog 12km(Ave.5'27/km)

スイム　3600m

5/1(日)

バイク　SST Short(227/208W) →Ave.222W

5/2(月)

スイム　3600m(土曜と同じ)

ラン　10000mペース走(40')+流し200*2

→39'52, '36, '35

5/3(火)

オフ

5/4(水)

スイム 3000m

ブリック SST Short(227/208W)+Run 4km(4'10/km)

→Ave.223W, 15'48(Ave.3'57/km)

5/5(木)

スイム　1800m

ラン　10000ペース走(40') →39'51

5/6(金)

オフ

合計(先週比)

スイム　4回 12,000m(-1950m)

バイク　2回 120min(-2min)

ラン　4回 43.2km(+2.5km)

疲労・負荷

週の中頃からスイム時に肩と腕が重くプルでもメインでもいつものタイムが出せなくなった。先週から始めたスピード練の疲労が想像以上に抜けていない感じ。そのため後半は疲労抜きのためにスイム練のメニューを軽くした。心肺等の全身的な疲労感はなかったのでランやバイクはいつも通り行った。

スイム

前述の通り週後半は疲労抜きのためにメニューを軽くした。来週以降はスピード練を週4回のスイム練のうち2回ほどに抑えて疲労回復のサイクルを上手い具合に回していきたい。

バイク

SSTの設定を4月中旬に測定したFTPに基づく値まで上げ切った。初回は苦戦したが, 2回目はすんなり回せてランまで無理なく繋げることができた。ひとまずはこの設定で練習を積んで5月下旬をめどに次回のFTPテストを行いたい。

ラン

ポイント練は2回とも一人での練習だったがしっかり設定の40minで走ることができた。ブリック練でも起伏のあるコースでキロ4を保てた。しかしながらペース走, ブリック練ともに走り出しにあまり余裕がないのでスピード練を来週辺りから入れてもいいかもしれない。

 

食事

4/30(土)

朝　プロテイン、ゼリー飲料、マルチビタミン/ミネラル

昼　トマトパスタ、野菜ジュース

夜　白米、豚こま、ブロッコリー

間　豆大福、食パン、卵、プロテイン

5/1(日)

朝　プロテイン、食パン、ゼリー飲料、マルチビタミン/ミネラル

昼　トマトパスタ+鶏むね

夜　白米、鶏むね、卵

間　あんぱん、カレー、野菜ジュース、中華そば

5/2(月)

朝　プロテイン, ゼリー飲料,マルチビタミン/ミネラル

昼　白米, 豚汁, サラダ(鶏/豆腐/もやし/胡麻ドレ), ほうれん草, オクラ

夜　白米、鶏むね、ブロッコリー

間　プロテイン, スーパーカップバニラ, あんこ餅, カレー, シリアル

5/3(火)

朝　プロテイン, ゼリー飲料, マルチビタミン/ミネラル

昼　トマトパスタ+鶏むね

夜　モスバーガー

間　クッキー, お茶漬け, コーンスープ

5/4(水)

朝　プロテイン, ゼリー飲料

昼　トマトパスタ+鶏むね, 野菜ジュース, マルチビタミン/ミネラル

夜　白米, 鶏むね, ブロッコリー

間　プロテイン, ホットケーキ, 餅, ゼリー飲料

5/5(木)

朝　プロテイン, ゼリー飲料, マルチビタミン/ミネラル

昼　トマトパスタ+鶏むね, 野菜ジュース

夜　白米, 鶏むね, ブロッコリー

間　ゼリー飲料, プロイテイン, ドリア, 食パン

5/6(金)

朝　プロテイン, ゼリー飲料, マルチビタミン/ミネラル

昼　トマトパスタ+鶏むね, 野菜ジュース

夜　焼肉

間　じゃがりこ, 食パン, 雪見だいふく

シーズン初戦まであと2週間なので来週以降はジャンク系は控えようかな。多分。。。

4/23-29 練習と食事

こんにちは、えびです。

4月最終週、振り返っていきます。

練習

4/23(土)

ラン　jog 10km(Ave.4'57/km)

スイム　3300m

4/24(日)

バイク　SST Short(225/207W)

4/25(月)

ラン　1000m*5(3'50, r=200m)+4000m(4'15/km)

→'47-'48-'50-'49-'48, 16'53(Ave.4'13/km)

スイム　3450m(水曜とほぼ同じ)

4/26(火)

オフ

4/27(水)

スイム　3600m

ブリック　SST Short(225/207W)+Run4km(4'10/km)

→4.05km 16'18(Ave.4'01/km)

4/28(木)

ラン　10000mペース走(40') → 40'06

スイム　3600m(水曜と同じ)

4/29(金)

オフ

合計(先週比)

スイム　4回 13,950m(+1,550m)

バイク　2回 122min(±0min)

ラン　4回 40.7km(+6.9km)

疲労・負荷

今週は負荷を抑えようとしてたけど, シーズン初戦も近いということでブリック練を入れて, スイムではスピード系のメニューを入れて, とやっていたら負荷マシマシになってしまった。案の定疲労感えぐい。とりあえず次の週は今週以上の負荷にはならないように慎重にやっていきたい。

スイム

ここ2,3ヶ月はレースペース(1'30-1'35/100m)を意識したメニューを中心にトレーニングしてきたが, 体が慣れてきてしまいここ数週間はあまり伸びを感じなくなってしまった。それを打開するためにスピード系のメニューを追加することで刺激を入れることにした。とりあえず1'30サークルで回せる本数を増やすことにフォーカスして練習を積んでいく。

バイク

FTP設定が5W上がって以来SSTの設定を3W上げるにとどめていたが, 今週の出来を見る感じだともう上げ切っても良さそう。シーズン初戦までにもう1回くらいFTPテストを入れたい。

ラン

ようやくペース走の設定をキロ4まで上げれた。無理なくこなせたので数週間で安定させられそう。気温が高かった月曜に行ったインターバルでは3'50/kmペースが普通にキツかった。夏はインターバルをやりこんでVO2Maxを高めていきたい。インターバル後のペース走やブリック練でのランは割と楽にこなせたのでgood。いいイメージでシーズンを迎えられそう。

食事

4/23(土)

朝　プロテイン、マルチビタミン・ミネラル

昼　トマトパスタ+鶏むね、野菜ジュース

夜　白米、鶏むね

間　ゼリー飲料、あんぱん、プロテイン

4/24(日)

朝　プロテイン、マルチビタミン・ミネラル

昼　トマトパスタ+鶏むね、野菜ジュース

夜　白米、牛ステーキ、フライドポテト、ブロッコリー

間　あんぱん、ゼリー飲料、雪見だいふく

4/25(月)

朝　プロテイン、ゼリー飲料、マルチビタミン・ミネラル

昼　トマトパスタ、野菜ジュース

夜　白米、鶏むね、ブロッコリー

間　プロテイン、ゼリー飲料、カレー、卵、餅

4/26(火)

朝　プロテイン、ゼリー飲料、マルチビタミン・ミネラル

昼　トマトパスタ+鶏むね、野菜ジュース

夜　白米、鶏むね、ブロッコリー

間　そば、小倉トースト

4/27(水)

朝　プロテイン、ゼリー飲料、マルチビタミン・ミネラル

昼　トマトパスタ+鶏むね

夜　白米、鶏むね、卵、ブロッコリー

間　プロテイン、シリアル、食パン、チョコソース、カレー、卵、野菜ジュース

4/28(木)

朝　プロテイン、餅、マルチビタミン・ミネラル

昼　トマトパスタ+鶏むね、野菜ジュース

夜　白米、鶏むね、ブロッコリー

間　ゼリー飲料、中華そば、菓子パン

4/29(金)

朝　プロテイン、マルチビタミン/ミネラル

昼　トマトパスタ

夜　白米、チョリソー、卵、マヨ、野菜ジュース

間　モスバーガー、ワッフル

顎関節症がひどい。。。助けて。。。

4/15-22 練習と食事

こんにちは、えびです。

今週も振り返っていきます。

練習

4/15(金)

オフ

4/16(土)

ラン　jog 7km

スイム　3300m(月火もこれ↓)

4/17(日)

バイク　FTPテスト20min

→Ave.250W, 新規FTP237W

4/18(月)

スイム　3300m

4/19(火)

スイム　3300m

ラン　10000mペース走(40'30) →40'15

4/20(水)

バイク　SST40min(225/207W)

4/21(木)

スイム　2500m

ラン　10000mペース走(40'30) →40'08

4/22(金)

オフ

合計(先週比)

スイム　4回 12,400m(-500m)

バイク　2回 122min(-3min)

ラン　3回 33.8km(-6.4km)

疲労・負荷

全体の負荷は先週より低かったが、FTPテストと設定の上がったSSTが下半身に効いてる印象。股関節周りが硬く疲労が抜けていない感じ。来週もなるべく全体の負荷は上げないようにすべき。

スイム

週終わりに人生初の1'30サークルを回してみた。なんとか目標の4本を回せた。1'25を切るスピードを無理なく出せる感覚を得たので、このスピード帯での持久力(耐乳酸能力)を上げていければもっと回せるようになれそう。新たな世界が見えた気がする。とりあえず週1-2くらいでスピード練入れてく。

バイク

FTPテストを実施。5W更新。SSTはとりあえず+3Wで行った。来週か再来週くらいには設定を上げ切りたい。バイクはまだまだ伸びる感覚があるのでしっかり練習積んでく。

ラン

今週は2回とも40'30に余裕を持って走れた。特に木曜の練習は疲労が残っていた状態だったがそれでも楽に走れた。3月中はいくらやっても楽には走れなかったのでとても嬉しい。来週は満を辞して設定をキロ4まで上げるぜ。

食事

4/15(金)

朝　プロテイン、あんこ餅

昼　トマトパスタ+鶏むね

夜　白米、エビマヨ、ブロッコリー、ミニトマト

間　ゼリー飲料、ドーナツ、プルダック

4/16(土)

朝　プロテイン、ゼリー飲料

昼　トマトパスタ+鶏むね

夜    白米、鶏むね、納豆

間　あんこ餅、小倉トースト、食パン、チョコソース、お茶漬け

4/17(日)

朝　プロテイン、ゼリー飲料

昼　トマトパスタ

夜　白米、鶏むね、納豆、ブロッコリー、白菜漬け

間　お茶漬け、プロテイン、餅、卵、食パン、練乳

4/18(月)

朝　プロテイン、ゼリー飲料

昼　トマトパスタ+鶏むね

夜　白米、鶏むね、納豆、餅、練乳

間　カレー、卵、ゼリー飲料、あんこ

4/19(火)

朝　プロテイン、ゼリー飲料

昼　トマトパスタ+鶏むね

夜　白米、鶏むね、ブロッコリー

間　プロテイン、白米、肉団子、白菜漬け

4/20(水)

朝　プロテイン、食パン、ゼリー飲料

昼　トマトパスタ+鶏むね

夜　白米、鶏むね、卵、ブロッコリー、白菜漬け

間　プロテイン、食パン

4/21(木)

朝　プロテイン、食パン、おにぎり

昼　卵かけご飯

夜　レバニラ定食

間　プロテイン、野菜ジュース、ゼリー飲料、食パン、マヨ

4/22(金)

朝　プロテイン、ゼリー飲料、マルチビタミン・ミネラル

昼　トマトパスタ+鶏むね、野菜ジュース

夜　白米、豚こま、ブロッコリー

間　あんこ餅、白米、鶏レバー、ほうれん草、豚汁、シリアル

脂質の入った食事をいい感じに各曜日に振ることができた。レース2週前くらいまではこんな感じでいこうかな。

4/8-14 練習と食事

こんにちは、えびです。

今週から１週間まとめての投稿です。

 

練習

4/8(金)

オフ

4/9(土)

ラン　10000mペース走(40'30) →40'27

スイム　3250m(他の曜日もこれ↓とほぼ同じメニュー)

4/10(日)

バイク　SST40min(222/206W)

4/11(月)

ラン　10000mペース走(40'30) →40'23

スイム　3250m

4/12(火)

スイム　3150m

4/13(水)

バイク　SST40min(222/206W)

4/14(木)

ラン　10000ペース走(40'30) →40'19

スイム　3250m

合計(先週比)

スイム　4回　12,900m(-100m)

バイク　2回　125min(+5min)

ラン　3回　41.2km(+6.2km)

(Up, Down含む)

疲労について

今週はランのポイント練が1回増えたのと気温が高くなってきたこともあり, 週の後半は疲労がかなり蓄積されていた。実際火曜のスイムでは上半身に力が入らず設定を守れず, 木曜の練習終わりは微熱が出てフラフラだった。現在は回復傾向にあるが来週は様子を見て低強度の練習を入れてもいいかもしれない。

スイムについて

疲労で力の入らなかった火曜を除いてメインでは1'30-1'32/100mくらいのペースを安定して刻めた。このペースをしっかりレースでも安定して刻むためにスプリング(今シーズン初戦)までは今のメニューを継続する。また, スタートのバトルで潰れないためのスピード練や蛇行を防ぐためのヘッドアップなどレースを意識したメニューも徐々に入れていく。

バイクについて

3月初めのFTPテストで設定が上がって以来苦戦していたがようやく今の設定に余裕を感じるようになってきた。バイクは今シーズン中にもまだまだ上げていくつもりなので怪我を回避しつつ着実に練習を積んでいきたい。

ランについて

バイクと同じく3月中は設定に余裕がもてず焦っていたが先日木曜の練習は久しぶりに余裕を持って走れた。ピッチを意識的に上げる走り方がはまってきた気がする。これから暑くなるので無理はできないがスピード練に移行する前にキロ4まで設定を上げられたらvery good。

食事

4/8(金)

朝　プロテイン、ゼリー飲料

昼　トマトパスタ

夜　白米、味噌汁、唐揚げ

間　あんこ餅、食パン、コーンスープ

(赤字は脂質由来のエネルギーの割合が高いもの)

4/9(土)

朝　プロテイン、ゼリー飲料

昼　トマトパスタ+鶏むね

夜　卵かけご飯、味噌汁、鶏むね

間　白米、あんこ餅、プロテイン、食パン

4/10(日)

朝　プロテイン、ゼリー飲料

昼　トマトパスタ+鶏むね、プロテイン

夜　白米、味噌汁、鶏むね

間　ゼリー飲料、食パン、餅、コーンスープ

4/11(月)

朝　プロテイン、ゼリー飲料、白米、ツナマヨ

昼　トマトパスタ+鶏むね

夜　白米、鶏むね、ブロッコリー、ミニトマト、白菜漬け

間　ゼリー飲料、スーパーカップチョコ、プロテイン

4/12(火)

朝　プロテイン、食パン

昼　トマトパスタ+鶏むね

夜　白米、生卵、鶏むね、ブロッコリー、ミニトマト

間　プロテイン、食パン、ツナマヨ、餅、中華そば、シリアル

4/13(水)

朝　プロテイン、あんこ餅

昼　トマトパスタ+鶏むね

夜　白米、鶏むね、ブロッコリー、ミニトマト

間　ゼリー飲料、餅、ポテチ、そば

4/14(木)

朝　プロテイン、ゼリー飲料

昼　マグロたたき丼、食パン、プロテイン

夜　白米、鶏むね、ミニトマト、白菜漬け

間　そば、シリアル、カレー、食パン、チョコソース

誘惑に負けてポテチを食べてしまったがとても美味しかったので悔いはない。体脂肪落としすぎたのでちょっと太ろうとも思ったがあと１ヶ月で今シーズン初戦を迎えるので今まで通りの食事を続けていく予定。

使い方変えます

こんにちは、えびです。

2ヶ月ほど前から紙媒体で練習の記録をつけ始めたこともあって、ブログで毎日練習日記を更新するのは二度手間になっていたのでやめます。

その代わり1週間ごとに練習や食事をまとめて記録して振り返るというような使い方に変えます。

ようやくブログを毎日更新するストレスから解放されるぜ。

4/7(木) 春

こんにちは、えびです。

今日はジョグとスイム練を行いました。

ラン

jog 9.8km

風強すぎたのでジョグに変更。土曜は代わりにポイント練の予定。

スイム

プルの段階から感覚が良くて余裕を持って設定ペースを切ることができた。

やはりピッチを落としすぎないことが重要だな。

↑弁当作戦が功を奏して時間を支配することに成功している。

↑図らずも花見しながらの夕飯。