10/24-30 練習と食事

こんにちは、えびです。

今週も振り返っていきます。

練習

10/24(月) 

Swim  Total 3200  Main 150*2+100(E) 3set

10/25(火)

Run  jog 40min 5'24/k

Bike  回復走 40min NP131W

10/26(水)

Bike  SST(220/202W) 40min NP212W + tabata

Swim  Total 3100  Main 150*2+100(E) 3set

10/27(木)

Run  10000ペース走  40'50(4'05/k) + 200*3

Swim  Total 3100  Main 150*2+100(E) 3set

10/28(金)

Bike  回復走 45min NP131W

10/29(土)

Run  jog 10km 5'00/k + 200*3

Bike  回復走 40min NP132W

Swim Total 2700  Main 50*4(3H1E)+100(H) 3set

10/30(日)

Bike  The Gorby(254/127W) 50min NP219W + tab.

Run  jog 30min 5'15/k

オフシーズンに入りバイクとランの練習内容を少し変更。低強度の練習を増やした。主な目的は今まであまりやってこなかった高強度の練習に耐えられるだけの体を作ることと回復を促すこと。高強度の練習としてバイクは週1でThe Gorby、ランは隔週で1000mのインターバルを入れる。とりあえず6週くらいこの内容で回して様子を見てみる。

食事

10/24(月)

朝　プロテイン, マルチビタミン/ミネラル/アミノ酸, 卵かけご飯

昼　白米, 鶏むね, 鶏もも, ブロッコリー, 梅, 昆布

夜　トマトパスタ+鶏むね

間　食パン, シリアル, 野菜ジュース

10/25(火)

朝　プロテイン, マルチビタミン/ミネラル/アミノ酸, ゼリー飲料, 卵かけご飯

昼　白米, 鶏むね, 鶏もも, ブロッコリー, 梅, 昆布

夜　トマトパスタ+鶏むね, ほうれん草ベーコン

間　シリアル, プロテイン, 食パン, 野菜ジュース

10/26(水)

朝　プロテイン, マルチビタミン/ミネラル/アミノ酸, ゼリー飲料, 卵かけご飯

昼　白米, 鶏むね, 鶏もも, ブロッコリー, 梅, 昆布

夜　トマトパスタ+鶏むね, ほうれん草ベーコン

間　あんこ餅, プロテイン

10/27(木)

朝　プロテイン, マルチビタミン/ミネラル/アミノ酸, ゼリー飲料, 卵かけご飯

昼　白米, 鶏むね, 鶏もも, ブロッコリー, 梅, 昆布

夜　トマトパスタ+鶏むね, ほうれん草ベーコン

間　ゼリー飲料, プロテイン, お茶漬け

10/28(金)

朝　プロテイン, マルチビタミン/ミネラル/アミノ酸, ゼリー飲料

昼　唐揚げ定食

夜　トマトパスタ+鶏むね, ほうれん草ベーコン

間　ゼリー飲料, ホワイトチョコ, チョコクッキーアイス

10/29(土)

朝　プロテイン, マルチビタミン/ミネラル/アミノ酸. 白米, 鮭フレーク

昼　白米, 豚しゃぶ, 魚フライ, マカロニポテトサラダ, レタス, 玉ねぎ

夜　白米, カレー(鶏むね, トマト缶, なす, 玉ねぎ)

間　プロテイン, シリアル, ビスケットサンドアイス

10/30(日)

朝　プロテイン, マルチビタミン/ミネラル/アミノ酸, ゼリー飲料

昼　トマトパスタ+鶏むね

夜　白米, カレー(鶏むね, トマト缶, なす, 玉ねぎ)

間　あんこ餅, プロテイン, 食パン, マヨ, お茶漬け, ココア, 野菜ジュース

練習量の増加に合わせて脂質を多めに。弁当の内容を鶏むねオンリーから鶏もも(皮付き)と鶏むねの半々に。最近は体脂肪が5%台で低止まり(?)なのに体重が徐々に減っているのでちょっとまずい。意識的にカロリー摂っていかないとな。

諏訪湖ハーフマラソン レースレポート

こんにちは、えびです。

先日、諏訪湖ハーフマラソンに出場してまいりました。

初のハーフマラソンでした(なぜかフルマラソンには出たことがある)。

調整

・1週間前に学生スプリントトライアスロン

・ランはレースペース(4'10/km)での短いペース走などで調整

・スイムとバイクはいつも通り練習して調整なし

リザルト

ネットタイム 1:26:52

(グロスタイム 1:27:08)

0-2km(4'15-'20/km)

・スタート時点の気温が17,8度でノースリーブで突っ立っていても暖かいくらい

・第1ブロックの後方からスタートしたがスタートラインから100m以降は周りに隙間ができてほぼストレスなく走ることができた

・4'10/km前後で刻むつもりだったが暑さを警戒して最初はペースを抑えて入った

・走り始めると風を切るからか思ったよりは暑さを感じなかった

3-7km(4'00-'10/km)

・この辺りで周りに集団っぽいものができたり一定のペースを刻んでいる人が視界に入り始める

・なるべく誰かに付きたいと思い走りの綺麗な若い男性につく

・1kmほど付くがややペースが速く(4'00/kmくらい)、長くは持ちそうになかったので4'10/kmくらいで刻んでいたおじさんに乗り換える

・3kmほど付いた後に一時的にペースを上げ、同じペースを刻んでいた10m前方の集団に追いつく

8-15km(4'00-'05/km)

・集団を引っ張っていた背の高いおじさんが集団を抜け出して4'05/km強のペースを刻んでいたのでベタ付き

・ペースの上げ下げがなく歩幅も短い方だったのでめちゃくちゃ走りやすかった(背が高いので風よけにもなる)

・10kmくらいまで余裕があったが、11kmくらいからややお尻の筋肉が張ってきた

・15kmくらいでおじさんのペースが4'00/kmを切るくらいまで上がってしまい流石にあと6kmは持たないと判断してちぎれる

15km-(4'05/km)

・ここからはほぼ単独走

・引いてもらっていた時となるべく同じ動きを意識してなんとか耐える

・特に19km以降は心肺も筋肉もきつすぎて1mmもスパートをかけられなかった

・なんとか最後まで4'05/kmは死守して吐きそうになりながらフィニッシュ

まとめ

・人の力借りるの大事

・来年も出よっかな

↑去り際に撮った諏訪湖。映えない。

↑3年ぶりの丸亀製麺。映える。

10/17-23 練習と食事(レース週)

こんにちは、えびです。

今週も振り返っていきます。

練習

10/17(月) スプリント翌日

Run  jog 30min

Swim  Total 700

10/18(火)

Run  4000ペース走 16'37(4'10/k)

Bike  回復走30min

10/19(水)

Bike  SST short(217W/199W) NP211W

Swim  Total 3200  Main (150*2+100)*3set

10/20(木)

Run  3000ペース走 12'19(4'09/k)

Swim  Total 3200  Main (150*2+100)*3set

10/21(金)

Bike  FTPテスト 20min Ave.244W FTP231W(4.23W/kg)

Run  jog20min

10/22(土)

Swim  Total 2100  Main 50*4(3H1E)+100(H) *2set

Run  1200ビルドアップ走*2

10/23(日)

諏訪湖ハーフマラソン

ハーフマラソンに向けてランだけ調整。他はいつも通り。3ヶ月ぶりに行ったFTPテストではありえないくらい追い込んで前回+5W。過去最高値まではあと6W。年内には更新したい。

食事

10/17(月)

朝　プロテイン, マルチビタミン/ミネラル, ゼリー飲料

昼　白米, 鶏むね, 冷凍メンチカツ, ブロッコリー, 梅, 昆布

夜　トマトパスタ+鶏むね, ほうれん草ベーコン

間　あんこ餅, 食パン, 野菜ジュース, シリアル, 鮭おにぎり

10/18(火)

朝　プロテイン, マルチビタミン/ミネラル, ゼリー飲料

昼　白米, 鶏むね, 冷凍メンチカツ, ブロッコリー, 梅, 昆布

夜　トマトパスタ+鶏むね, ほうれん草ベーコン

間　ゼリー飲料, 食パン, 野菜ジュース, プロテイン, シリアル, コーンスープ

10/19(水)

朝　ゼリー飲料

昼　白米, 鶏むね, 冷凍メンチカツ, ブロッコリー, 梅, 昆布

夜　トマトパスタ+鶏むね, ほうれん草ベーコン, 食パン

間　雪見だいふく, お茶漬け, プロテイン, マロンパン, シリアル, 野菜ジュース

10/20(木)

朝　プロテイン, マルチビタミン/ミネラル, ゼリー飲料

昼　白米, 鶏むね, 冷凍メンチカツ, ブロッコリー, 梅, 昆布

夜　トマトパスタ+鶏むね, 餅

間　ゼリー飲料, 羊羹, 白米, 鮭フレーク, プロテイン, ほうれん草ベーコン

10/21(金)

朝　プロテイン, マルチビタミン/ミネラル, ゼリー飲料

昼　海老天月見そば

夜　トマトパスタ+鶏むね, ほうれん草ベーコン

間　ゼリー飲料, 煎餅, 食パン, あんこ, 野菜ジュース, プロテイン

10/22(土) レース前日

朝　プロテイン, マルチビタミン/ミネラル, 白米

昼　トマトパスタ

夜　牛丼, ほうれん草ベーコン

間　プロテイン, 食パン, 白米, 鮭フレーク, 菓子パン, 野菜ジュース

10/23(日) ハーフマラソン当日

朝　プロテイン, おにぎり, 菓子パン, ゼリー飲料

昼　うどん, 天ぷら(いか, ちくわ, レンコン)

夜　トマトパスタ

間　おにぎり, 菓子パン, ミックスナッツ, チーズ, りんご

↑牛丼は買うより作る方が安いし旨いな。

2022学生スプリント レースレポート

こんにちは、えびです。

先日学生スプリントトライアスロン選手権に出場してまいりました。

今シーズン最後のトライアスロンでした。

リザルト

男子オープン(完走149名)

Swim750m-Bike21km-Run5km

Swim 11:57(27位)

Bike 38:59(52位)

Split 50:56(37位)

Run 18:31(32位)

Total 1:09:27(28位)

スイム

約750m(750m*1周)

・今年のコースは例年と異なり時計回り

・外側からスタートするつもりだったが左呼吸の自分は呼吸の時に人が見えないことを恐れてやや内側に入ったところからスタート

・案の定バトルに巻き込まれ外側にも内側にも人がいて抜けられない

・ここで無理にペースを上げても消耗するだけで抜け出せないので周りに合わせる様な形で力を抜いて進んだ

・150mくらい進んだところでやや人が減ってきたのでペースを上げるも人にぶつかるストレスからは逃れられない

・結局自分の泳ぎができたのは折り返してからの後半

・やはり位置取りは大事

・自分くらいの泳力だったらいくら広がってもいいから外側スタートが良い

バイク

約21km(7km*3周), NP217W 

・なぜかはわからないけど漕ぎ出しがいつになくきつい

・前方に集団ができつつあったので付いていくが毎度のこと胸の奥底にある良心のせいでベタ付きはできない

・それなりに踏まないと付いていけないペースだったのでじわじわと差が広がり2周目に入った後で完全にちぎられた

・その後しばらくはパワーメーターの値を見ながら225W前後で淡々と踏んだ

・3周目に入ってから2kmぐらいのところで10人弱の集団に追いつかれ吸収された

・あまり速いペースではなかったがこうなってしまっては付いていくしかない

・集中力も切れて完全にサイクリング状態だった

・今シーズンのレースを通じてバイクの実力が圧倒的に足りてないと感じた

・詰まるところ練習量が全く足りてないのだと確信した

ラン

約5km(2.5km*2周)

・スイムもバイクも思い通りに行かなかったのでせめてランだけでもという気持ちでスタート

・目標は19'10(3'50/k)切り

・1km毎のラップは3'36-'49-'45-'49-'31(garminの計測だと5km弱だったので特に最後のラップは不正確)

・中終盤もたれなかったのでいいペースを刻めたと思う

・今回のレースの唯一の救い

まとめ

・スイムは外側からスタートすべき

・バイクの練習内容と練習量見直す

→SSTだけでなくもっとハイパワーで踏むメニューを入れる(集団に追いつくため)

→ランからバイクのブリック練も時々入れる(レースでの漕ぎ出しを楽にするため)

行程

10/15(土) レース前日

6:45　起床

7:30　家出発

8:10　松本駅発

12:15　古河駅着

12:45　ホテル荷物預け

13:15　会場着・前日受付

13:30-14:20　前日練

14:45　会場発

15:10　ホテル着

15:30　お風呂

17:30-18:30　夕食・買出し

21:00　就寝

10/16(日) レース当日

5:00　起床

5:45　ホテル発

6:20　会場着

6:20-6:35　トランジの荷物準備・ナンバリング

6:35-6:55　選手受付・トランジ

7:05-7:20　ランアップ

7:25　ウェットスーツ

7:30　入水チェック・スイムアップ

8:00　レーススタート

10:20　会場発

10/8-16 練習と食事(レース週)

こんにちは、えびです。

今週も振り返っていきます。

練習

10/8(土)

Swim  Total 2900  Main (150*2+100)*3

10/9(日)

Swim  Total 2500  Main (150*2+100)*2

Run  6000ビルドアップ走  23'53(3'54/k)

10/10(月)

Bike  SST short(216/198W)  NP209W

Run  jog 6km  5'17/k

10/11(火)

Bike  回復走30min

Swim  Total 800

10/12(水)

Brick  SST30min(216/198W)+Run2.5km  NP210W+9'28(3'46/k)

Swim  Total 1600  Main 150*2+100

10/13(木)

Run  400*4(r=200jog) '32, '30, '31, '29

10/14(金)

Swim  Total 1100

Bike  回復走 20min

10/15(土)

Bike  ビルドアップ 3min*2(205W-220W-235W)

Run  ビルドアップ750*3(4'00-3'50-3'40)

10/16(日)

学生スプリントトライアスロン

スプリントに向けて調整。関カレよりは仕上がってる感じするけど今からレースする感じの仕上がりでもない感じ。楽しめればいっか。

食事

10/8(土)

朝　プロテイン, マルチビタミン/ミネラル

昼　トマトパスタ+鶏むね

夜　白米, 鶏むねの唐揚げ, ほうれん草ベーコン

間　食パン, 餅, ゼリー飲料, プロテイン

10/9(日)

昼　プロテイン, マルチビタミン/ミネラル, 野菜ジュース, お茶漬け

夜　トマトパスタ＋鶏むね, ほうれん草ベーコン

間　あんこ餅, 鮭おにぎり, ゼリー飲料, チーズバーガー, アップルパイ, プロテイン, シリアル

10/10(月)

朝　プロテイン, マルチビタミン/ミネラル, ゼリー飲料

昼　トマトパスタ+鶏むね

夜　鍋(鶏もも, 豚こま, 白菜, にんじん, ねぎ), たこ焼き, お菓子

間　プロテイン, 野菜ジュース, 餅, 鮭おにぎり

10/11(火)

朝　プロテイン, マルチビタミン/ミネラル, ゼリー飲料

昼　白米, 鶏むね, 一口かつ, ブロッコリー, 梅, 昆布

夜　白米, カレー(鶏むね, ナス, トマト缶), 福神漬け

間　シリアル, 白米, 鮭フレーク, 野菜ジュース, 餅, 食パン, お茶漬け, コーンスープ

10/12(水)

朝　プロテイン, マルチビタミン/ミネラル, ゼリー飲料

昼　ミートソースパスタ+鶏むね

夜　白米, カレー(鶏むね, ナス, トマト缶), 福神漬け

間　プロテイン, 食パン, ゼリー飲料

10/13(木)

朝　プロテイン, マルチビタミン/ミネラル, ゼリー飲料

昼　白米, 鶏むね, 冷凍かつ, ブロッコリー, 梅, 昆布

夜　トマトパスタ+鶏むね, ほうれん草ベーコン

間　ゼリー飲料, プロテイン, 食パン, 野菜ジュース

10/14(金)

朝　プロテイン, マルチビタミン/ミネラル, ゼリー飲料

昼　白米, 鶏むね, 冷凍かつ, ブロッコリー, 梅, 昆布, 野菜ジュース

夜　トマトパスタ, 鶏むね, ほうれん草ベーコン

間　プロテイン, 食パン, うどん

10/15(土) レース前日

朝　プロテイン, マルチビタミン/ミネラル, ゼリー飲料

昼　おにぎり, カニカマ

夜　餃子定食

間　おにぎり, 栗饅頭, 栗, 杏仁豆腐

10/16(日) レース当日

朝　菓子パン, ゼリー飲料, 豆大福

昼　菓子パン, おにぎり

夜　トマトパスタ+鶏むね, ほうれん草ベーコン

間　インスタントラーメン, コロッケ, おにぎり, あんぱん, 豆大福

10/1-7 練習と食事

こんにちは、えびです。

今週も振り返っていきます。

練習

10/1(土)

Run　1000*2 + jog 10km  5'15/k

Swim　Total 3300  Main 100*(7+4+3)(1'45)

10/2(日)

Bike　SST middle(214/193W)  65min  NP205W

10/3(月)

Swim　Total 2900  Main 100*10(1'45)

Run　10000ペース走  41'35(4'10/k)

10/4(火)

Run　jog 30min  5'25/k  トレッドミル

Swim  Total 600

10/5(水)

Brick　SST short(216/198W) + Run 3km  NP209W + 3'48/k

Swim  Total 1200

10/6(木)

Run  10000ペース走(41')  40'54(4'05/k)

Swim  Total 2750  Main 100*10(1'45)

10/7(金)

オフ

寒暖差が激しくやや体調を崩したこともあり普通にしんどい1週間だった。

スイム

水曜は体調が整わず大幅にメニューを削った。ここ最近は100をひたすら回すメニューをやっており、タイムが目標とするレースペースのやや下(1'35/100m)あたりで安定してきたものの、伸びを感じなくなってきた。来週以降はもう少しスピードを出しやすいメニューに変えていきたい。あと、メインで1500泳ぐメニューは、メニューを固定化したい自分にとってはややオーバーワークな気がするのでやはり1200前後が落とし所かも。

バイク, ラン

バイクは週始めから、ランは週の後半から設定を上げた。気温がグッと下がったので難なくこなすことができた。秋冬春でガンガン伸ばしていきたい。11月末の5000mのレースに向けて1000*2を土曜に入れた。また、スプリント2週前ということで水曜にブリック練を入れた。それらの影響もあってか木曜に左足首を痛めたのでブリック練を入れて走行距離がやや増える週は今後も注意が必要かも。

食事

10/1(土)

朝　プロテイン, マルチビタミン/ミネラル, ゼリー飲料

昼　トマトパスタ+鶏むね

夜　白米, カレー(鶏むね, トマト缶, ナス)

間　メッツ, 食パン, シリアル, プロテイン

10/2(日)

朝　プロテイン, マルチビタミン/ミネラル, ゼリー飲料

昼　サンドイッチ(バケット, ハム, チーズ), あんぱん, ブロッコリー, ミルクティー

夜　白米, カレー(鶏むね, トマト缶, ナス)

間　おにぎり, 餅, 食パン, チーズ, シリアル, プロテイン

10/3(月)

朝　プロテイン, マルチビタミン/ミネラル, ゼリー飲料

昼　トマトパスタ+鶏むね

夜　白米, 鶏むね, 納豆, ほうれん草ベーコン, 昆布, しょうが

間　プロテイン, あんこ餅, 野菜ジュース, 中華そば, おにぎり

10/4(火)

朝　プロテイン, マルチビタミン/ミネラル, ゼリー飲料

昼　白米, 鶏むね, 冷凍かつ, ブロッコリー, 梅, 昆布

夜　トマトパスタ+鶏むね, ほうれん草ベーコン

間　ココア, 煎餅, たら松葉, 食パン, 白米, 鮭フレーク , 野菜ジュース, シリアル

10/5(水)

朝　マルチビタミン/ミネラル, ゼリー飲料

昼　白米, 鶏むね, 冷凍かつ, ブロッコリー, 梅, 昆布

夜　トマトパスタ+鶏むね

間　あんこ餅, ゼリー飲料, プロテイン

10/6(木)

朝　マルチビタミン/ミネラル, お茶漬け

昼　白米, 鶏むね, 冷凍かつ, ブロッコリー, 梅, 昆布

夜　トマトパスタ+鶏むね

間　ゼリー飲料, プロテイン, シリアル, 食パン, 野菜ジュース

10/7(金)

朝　プロテイン, マルチビタミン/ミネラル, ゼリー飲料

昼　白米, 麻婆豆腐, 春巻き, 唐揚げ, キャベツ, 味噌汁

夜　寿司, うどん, わらび餅

間　ゼリー飲料, スーパーカップ(チョコ), 食パン, 白米, 鮭フレーク, 野菜ジュース

9/24-30 練習と食事

こんにちは、えびです。

今週も振り返っていきます。

練習

9/24(土)

Run　jog 10km  5'00/k

9/25(日)

Swim　Total 3400  Main 100(7+4+3)(1'45)

Bike　SST middle(212/191W)  65min NP203W

9/26(月)

Run　10000ペース走  41'38(4'10/k)

Swim　Total 2950  Main 100*10(1'45)

9/27(火)

Run　jog 30min  5'03/k 

9/28(水)

Bike　SST short(214/196W)  40min NP207W

Swim　Total 2100

9/29(木)

Run　10000ペース走  41'30(4'09/k)

9/30(金)

Bike　回復走30min  NP131W

タフな1週間だった。陸上の大会の運営で慣れない力仕事をしてからのスタート&時間割ぎちぎち&放課後2部練。結果的にスイムは満足な練習ができず(木曜の練習もカット)、リカバリーに当てた。バイクとランはいつも通りの練習がなんとかできた。バイクは来週から、ランは再来週あたりから設定を上げられそう。来週はスプリントの2週間前なのでレースを意識した練習も取り入れていく。

食事

9/24(土) 

朝　プロテイン, マルチビタミン/ミネラル, レーズンパン, おにぎり, 団子

昼　白米, 唐揚げ, 焼売, ポテトサラダ, 煮物, 漬物

夜　白米, 餃子

間　ゼリー飲料, レーズンパン, キットカット, 食パン, マヨ, 野菜ジュース

9/25(日)

朝　プロテイン, マルチビタミン/ミネラル

昼　トマトパスタ+鶏むね

夜　白米, 鶏むね, 納豆, 梅, 昆布, 野菜ジュース

間　プロテイン, あんこ餅, きな粉餅

9/26(月)

朝　プロテイン, マルチビタミン/ミネラル, ゼリー飲料

昼　白米, 鶏むね, 冷凍コロッケ, ブロッコリー, 梅, 昆布

夜　トマトパスタ+鶏むね, ほうれん草ベーコン

間　食パン, トマト, 野菜ジュース, ゼリー飲料, プロテイン

9/27(火)

朝　プロテイン, マルチビタミン/ミネラル, ゼリー飲料

昼　白米, 鶏むね, 冷凍コロッケ, ブロッコリー, 梅, 昆布

夜　トマトパスタ+鶏むね, ほうれん草ベーコン

間　シリアル, 食パン, トマト, 煎餅, 野菜ジュース

9/28(水)

朝　プロテイン, マルチビタミン/ミネラル, ゼリー飲料

昼　白米, 鶏むね, 冷凍コロッケ, ブロッコリー, 梅, 昆布

夜　白米, カレー(鶏むね, ナス, トマト缶)

間　ゼリー飲料, 食パン, トマト, あんこ餅, ジャイアントコーン, シリアル, プロテイン

9/29(木)

朝　プロテイン, マルチビタミン/ミネラル, ゼリー飲料

昼　白米, 鶏むね, 冷凍コロッケ, ブロッコリー, 梅, 昆布

夜　白米, カレー(鶏むね, ナス, トマト缶)

間　ゼリー飲料, 食パン, トマト, シリアル, 餅, プロテイン

9/30(金)

朝　プロテイン, マルチビタミン/ミネラル

昼　海老天月見うどん

夜　ピザ, サラダ(キャベツ, タマネギ), コーンスープ 

間　ゼリー飲料, 明太ポテトパン, 餅, マヨ, シリアル, MOW(バニラ), 野菜ジュース